Nachhaltig abnehmen: 10 Tipps, mit denen du es schaffst

Eine Diät ist Scheiße. Egal, ob du Männlein oder Weiblein bist. Erstens, weil Hungern immer blöd ist. Zweitens, weil jede Diät – eben wegen dem Hungern – im Jo-Jo-Effekt endet. Daher hier 10 Tipps, wie du nachhaltig abnehmen kannst.

Nachhaltig abnehmen? Ja, das geht. Weil du nicht hungern musst. Kein Diätplan, kein „Friss die Hälfte“, kein Kalorien zählen. Wobei Kalorien schon ein Thema sind. Denn willst du abnehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als mit der Nahrung aufnehmen. Du musst also auf ein „Minus“ kommen. Wie aber soll das gehen ohne zu hungern?

Achte einfach auf deine Ernährung

Indem du mal genau auf deine Ernährung achtest. Oft liegt es an einem übermäßigen Zuckergenuss, dass wir ein paar Kilo zu viel auf den Rippen haben. Will ich ein paar Kilo runter haben, verzichte ich einfach auf den ganzen Süßkram. Keine Schoki, keine Kekse, kein Kuchen, kein Eis. Achte überhaupt mal drauf, wo überall Zucker drin ist. Thema grillen. Die leckeren BBQ-Saucen zu Bratwurst und Steak sind vollgestopft mit Zucker. In 100 g Sauce stecken meist über 20 (!) g Zucker drin. Weitere (oft unbekannte) Fallen sind Trockenobst, Alkohol, Fertiggericht, Fertigsalate. Ein Verzicht auf Bier und Whisky kann also durchaus die Gewichtsabnahme fördern. Zumal Alkohol den Fettabbau stört.

Du sollst also permanent auf alles verzichten, was lecker ist? Nein. Einen „Entspannungstag“ solltest du dir auch in einer Diätphase gönnen. Wobei es ja gar nicht um eine Diät geht, sondern um eine gesunde Ernährung. Egal: Einen Tag in der Woche – zum Beispiel am Sonntag – ist alles erlaubt. Das ist der Cheat-Day. Zu Deutsch: der Schummeltag. An diesem Cheat-Day ist hemmungsloses Schlemmen erlaubt. Schokolade, ein großer Eisbecher, ein guter Rotwein oder auch mal eine Zigarette. Apropos: Willst du eine clevere, weil „gesunde“ Alternative zum Glimmstängel, wähle einfach eine E Schischa. Am besten mit einem fruchtigen Geschmack. Dieser wirkt speziell in einer Diät- oder sagen wir besser „Verzichtsphase“ auflockernd. Wenn du diese Cheat-Days im Kreise deiner Freunde bei einem Kaffee begehst, hast du noch einen zusätzlichen Booster.

Spare Kalorien und du nimmst ab…

Willst du jedenfalls abnehmen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Wobei hungern wie gesagt keine clevere, weil keine nachhaltige Diät ist. Statt eine Diät mit anschließenden Jo-Jo-Effekt ist es also besser, wenn du deine Ernährung umstellst. Und zwar auf gesund. Das hört sich zugegeben im ersten Moment böse an. Wohl auch im zweiten und eventuell noch dritten. Aber: So böse ist das gar nicht. Du brauchst lediglich die folgenden zehn Tipps für ein nachhaltiges Abnehmen befolgen…

1. Abwechslung
   Wichtigste Regel: Sorge für Abwechslung auf deinem Teller. Sprich: pflanzliche Nahrung, tierische Nahrung, Fette. Besonders pflanzliche Nahrung hat wenig Kalorien, dafür viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
2. Obst & Gemüse
   Logisch, dass pflanzliche Nahrung vor allem Obst und Gemüse meint. Zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen. Sowie Nüsse (ohne Salz). Apropos: Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten wir pro Tag drei Portionen Gemüse sowie zwei Portionen Obst essen.
3. Vollkorn
   Setzte zudem auf Vollkorn statt Weizenerzeugnisse. Vollkorn verspricht gesunde Nährstoffe und eine lange Sättigung. Davon ab senkt Vollkorn das Risiko auf Dickdarmkrebs und Diabetes Typ 2 um immerhin sieben Prozent. Auch Kartoffeln sind eine gute Kohlenhydratquelle.
4. Tierisches
   Tierische Nahrung ist natürlich ebenfalls erlaubt. In Maßen. Wobei du Milch und Milchprodukte (Kalzium) sogar täglich futtern darfst. Fisch dagegen ein bis zwei Mal die Woche. Fleisch und Wurst dagegen eher selten. Nämlich nur 300 bis 600 g pro Woche. Auch Eier sind okay, aber nicht täglich.
5. Fett
   ist allerdings wichtig. Wobei pflanzliche Fette (Raps, Walnuss, Oliven, Soja) besser sind. Vermeide dagegen Kokosfett oder Palm- und Palmkernöl.
6. Zucker & Salz
   Ebenfalls vermeiden solltest du Zucker und Salz. Zucker steckt vor allem in (süßen) Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln. Zu viel Zucker geht jedenfalls prompt auf die Hüften. Außerdem erhöht Zucker das Risiko für Diabetes (Typ 2) und Karies. Zu viel Salz kann wieder Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. „Belastet“ sind vor allem Wurst, aber auch Brot und Käse sowie verarbeitete Lebensmittel.
7. Trinken
   Wichtig: Trinke. Trinke viel. Experten raten zu mindestens 1,5 l am Tag. Am besten Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorlen (3:1 Wasser und Saft). So schlägt der Blutzuckerspiegel nicht aus, was Heißhunger verhindert. Bei Alkohol und allem Zuckerhaltigem kann das dagegen schon passieren.
8. Zubereitung
   Auch die Zubereitung ist interessant. Dünsten und Dampfgaren schont Nährstoffe, erhält Vitamine und spart Fett. Frittieren oder braten ist dagegen weniger gut. Beim Garen gilt übrigens eine einfache Devise: So lange wie nötig, so kurz wie möglich. Ausnahme sind Fisch und Fleisch, speziell Geflügel. Das sollte immer gut durch sein.
9. Zeit
   Nimm dir beim Essen zudem Zeit. Erstens weil Essen Genuss sein sollte. Zweitens aus dem banalen Grund, dass sich das Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einstellt. Isst du also langsamer, isst du weniger. Davon ab: Gründliches Kauen fördert deine Verdauung.
10. Bewegung
    Zuletzt: Bewege dich! Egal ob Treppen steigen statt Fahrstuhl oder halt ein bissel Sport. Das kann schwimmen, biken, Fußball spielen oder ein simpler Spaziergang sein. Eine halbe Stunde pro Tag reicht, eine ganze ist besser. Regelmäßige Bewegung verbrennt übrigens nicht nur Kalorien. Sondern senkt außerdem das Risiko für viele Krankheiten. Zum Beispiel Diabetes, Krebs, Bluthochdruck, Schlaganfall…

Fazit: Nachhaltig Abnehmen ist keine Zauberei

Du siehst: Abnehmen – ohne Diät und Jo-Jo-Effekt – ist keine Zauberei. Gesunde Ernährung, gute Fette, wenig Fleisch, dafür Bewegung sind im Grunde die „Hauptzutaten“. Lass dagegen die Finger von Diäten wie die Kohlsuppendiät oder Schokoladendiät. Die sind der reinste Bullshit, weil einfach nur extrem einseitig. Da fehlen deinem Körper ganz schnell wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Fette. Zwar können trotzdem die Pfunde purzeln, der Jo-Jo-Effekt macht den schnellen Erfolg aber genauso schnell wieder zunichte. Willst du nachhaltig und damit dauerhaft und gesund abnehmen, kommst du um eine Umstellung deiner Ernährung nicht herum. Ein Schlemmertag – Stichwort Cheat-Day – ist aber erlaubt.

Viel Erfolg!

Bild von RitaE auf Pixabay